С приходом холодов наш организм особенно подвержен острым респираторным инфекциям. Холод, нехватка солнечного света и витаминов дают о себе знать. Поэтому важно предупредить возможные заболевания, чтобы оставаться в тонусе даже в знойные дни. Подробнее о том, как помочь своему организму в такой период, рассказала руководитель городского Центра здоровья ГУ "Минский городской ЦГиЭ", врач-валеолог Снежана Кавриго.
Острые респираторные инфекции имеют сезонность - чаще всего они могут потревожить в осенне-зимний период. Это связано с процессом адаптации к изменившимся погодным условиям, снижением количества витаминов, поступающих в организм, а также высокой вероятностью переохлаждения.
Дополнительным факторами риска заражения острыми респираторными инфекциями, особенно в условиях сниженного иммунитета, являются мокрые ноги в холодную погоду и прогулки на холоде в легкой одежде.
К ослаблению иммунитета могут привести:
-
наличие хронических заболеваний;
-
неблагоприятная экологическая обстановка в месте проживания или работы;
-
недостаток в организме витаминов и микроэлементов;
-
постоянный стресс;
-
переохлаждение;
-
обильный прием различных лекарственных препаратов, в том числе антибиотиков.
Здоровый образ жизни способствует сохранению и укреплению здоровья, повышению устойчивости организма к инфекционным заболеваниям. Крепкое здоровье позволит человеку прожить долгую жизнь полную радостей.
К основным компонентам здорового образа жизни относятся:
-
оптимальный режим труда и отдыха (достаточное время для сна, приема пищи, организованный труд);
-
отказ от вредных привычек;
-
двигательная активность (занятие физической культурой, закаливание);
-
соблюдение правил личной гигиены;
-
умение управлять своими эмоциями, чтобы предотвратить стрессовые ситуации;
-
рациональное питание.
Остановимся подробнее на теме питания, ведь очень важно дать своему организму все питательные вещества, которые необходимы для нормального функционирования.
По закону нутриентной адекватности питания, в ежедневном рационе желательно присутствие 6 основных групп продуктов:
-
молочных,
-
мясных
-
нежирных сортов рыбы (рекомендуется 2-3 раза в неделю),
-
крупяных,
-
овощей,
-
фруктов.
Чтобы сохранить тело в тонусе, необходимо ввести в рацион дополнительный белок: творог, яйца, рыба, мясо, птица и морепродукты.
Наиболее важные вещества для поддержки иммунной системы - это витамины D и С, цинк, а также омега-3-ненасыщенные кислоты.
Витамин D
Употребление витамина D хорошо подходит людям, находящимся на больничном. Отсутствие благотворного влияния на организм, оказываемого солнечным светом, как раз можно компенсировать с помощью витамина D. Кроме того, данный витамин рекомендуется принимать людям пожилого возраста, поскольку их возраст сам по себе является фактором риска развития инфекции.
Продукты, богатые витамином D: жирная рыба (лосось, форель), консервированная рыба (тунец, сельдь), яйца, обогащенные продукты.
Обогащенные продукты отличаются тем, что содержат специально добавленные в них питательные вещества, которые отсутствуют в таких продуктах в натуральном виде. Так как витамин D встречается лишь в некоторых продуктах, обогащенная им еда является его основным источником в нашем рационе.
Почти все коровье молоко содержит примерно 120 МЕ витамина D на одну чашку. Кроме того, молоко - прекрасный источник кальция. Если вы не пьете коровье молоко, его растительные аналоги (соевое, миндальное и овсяное) также часто обогащаются аналогичным количеством витамина D.
Некоторые злаки и хлопья быстрого приготовления также обогащены витамином D. А если еще залить их обогащенным молоком, то вы получите двойную дозу витамина D.
Йогурт - удобный и питательный продукт, содержащий кальций, белок и полезные для кишечника пробиотики.
Витамин С
Витамин С жизненно необходим для иммунной системы, так как это мощный антиоксидант, защищающий организм от действия свободных радикалов, которые повреждают и разрушают здоровые клетки.
Продуты, богатые витамином С: шиповник, сладкий перец, смородина, облепиха, петрушка, укроп, капуста брюссельская, белокочанная или цветная, картофель, помидоры, яблоки, ананасы, цитрусовые.
В некоторых продуктах содержится особый фермент - аскорбатоксидаза - антивитамин, который препятствует усвоению витамина С. Он содержится в значительных количествах в кабачках и огурцах, однако, тепловая обработка, например, запекание, инактивирует этот фермент.
Цинк
Цинк играет важную роль в образовании лейкоцитов - главных защитников организма от инфекционных агентов. Микроэлемент очищает слизистую оболочку от вирусов, восстанавливает тканевые барьеры и целостность эпителия, что затрудняет проникновение патогенов в кровь, а также подавляет репликацию вируса.
Цинк легко найти как в продуктах животного, так и растительного происхождения.
Источники цинка животного происхождения: устрицы (чемпион по содержанию цинка), говядина, крабы, лобстеры, свинина и йогурт. Источники цинка растительного происхождения: запеченные бобы, семена тыквы, семена кунжута, кешью, нут, чечевица, киноа, овсяные хлопья и злаки.
Омега-3-жирные кислоты
Омега-3-ненасыщенные жирные кислоты входят в состав клеточных мембран и кровеносных сосудов. Они также необходимы для правильной работы иммунной системы. Существует ряд растительных продуктов, где содержится большое количество АЛК (альфа-линолевая кислота).
АЛК можно найти в орехах (особенно грецких), сое, семенах льна и чиа, также в некоторых видах растительных масел (льняном, горчичном, перилловом).
Концентрация АЛК в брюссельской капусте несколько ниже, зато этот овощ легко доступен и хорошо подходит для ежедневного рациона. Помимо АЛК, перечисленные продукты богаты клетчаткой и минералами.
Прислушивайтесь к сигналам своего организма и берегите его, не забывайте рационально распределять свое время и хорошо питаться. Тогда ваше здоровье и самочувствие заметно улучшатся.
Фото: pexels.com
Читайте также:
